소고기 듬뿍 넣은 식단용 단백질 마녀수프 레시피 & 영양정보

다이어트 레시피를 찾아본 분들이라면 ‘마녀수프’라는 이름을 한 번쯤 들어보셨을 거예요. 소고기와 함께 양배추, 양파, 당근, 토마토 같은 채소를 푹 끓여낸 저칼로리 토마토 수프인데, 이름은 독특하지만 사실은 단순한 채소 국물에 가깝습니다. 한국인에게는 토마토 수프가 다소 낯선 음식이라 저도 처음엔 신기하다고 느꼈습니다. 채소와 소고기만 넣고 푹 끓여 먹는 방식이라 칼로리가 낮지만 맛이 밋밋하고, 며칠 이상 연속으로 먹기에는 쉽게 질린다는 단점이 있습니다. 저도 예전에 인터넷에 떠도는 레시피대로 시도해봤다가 하루 만에 포기했을 정도예요. 그래서 이번에는 요리 방식을 조금 바꿔봤습니다. 소고기를 듬뿍 넣어 든든하면서도 영양까지 챙긴 마녀수프를 만든 거예요. 고강도 운동을 하고 나서도 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 고단백 토마토 수프입니다. 단순한 다이어트식이 아니라 한 끼 식사로도 손색이 없는 건강식 느낌이었고, 맛도 훨씬 좋아져서 만족도가 컸습니다. 제가 개발한 영양보충 & 다이어트에 좋은 마녀수프 레시피를 소개합니다.

 

재료 준비하기

2~3인분 기준으로 제가 사용한 재료는 아래와 같습니다. 마녀수프는 솥에서 한가득 끓여놓고 두고두고 먹는 음식이기 때문에 재료의 분량을 정확하게 지키기보다는 다양한 종류의 채소를 많이 넣는 것 더욱 중요합니다.

- 소고기 국거리용 200~250g : 단백질과 철분이 풍부해 근육 회복과 빈혈 예방에 좋아요. 특히 다이어트 중에도 단백질은 꼭 필요한데, 소고기는 포만감이 커서 다른 간식을 줄이는 데 도움 됩니다.

- 양배추 1/4통 : 식이섬유와 비타민 U가 많아 위 건강에 좋아 ‘위 보호 채소’라고 불려요. 칼로리가 낮아 다이어트 식단에서 빠지지 않는 재료입니다.

- 양파 1개 : 알리신 성분이 풍부해서 혈액순환을 돕고 면역력 강화에도 좋아요. 수프에 단맛을 자연스럽게 더해줍니다.

- 당근 1/2개 : 베타카로틴이 풍부해 눈 건강과 피부 건강에 도움을 주고, 색감까지 살려주는 역할을 합니다.

- 파프리카 1개 : 비타민 C가 레몬보다도 많아서 피로 회복에 탁월해요. 다이어트 중 부족하기 쉬운 비타민을 채워주는 고마운 채소죠.

- 토마토 2개 또는 홀토마토 반 캔 : 리코펜이 풍부해 항산화 효과가 뛰어나고, 수프의 감칠맛을 담당합니다.

- 샐러리 1~2대 (선택) : 해독작용이 있다고 알려져 있고, 특유의 향이 국물 맛을 깔끔하게 잡아줍니다.

- 다진 마늘 1스푼 : 항균 효과가 뛰어나고, 요리에 풍미를 더해줍니다.

- 소금, 후추, 월계수잎, 파프리카 파우더 : 잡내를 없애고 맛을 풍성하게 만드는 조미료들입니다.

     

만드는 방법

1. 냄비에 올리브유 또는 버터를 살짝 두르고 다진 마늘을 볶다가 소고기를 넣고 겉면이 익을 정도로만 볶아줍니다.

2. 채소들은 한입 크기로 썰어서 준비해 두고, 양파와 당근부터 넣어 같이 볶아줍니다.

3. 채소가 살짝 숨이 죽으면 나머지 양배추, 파프리카, 토마토를 넣고 물을 자작하게 부어줍니다. (토마토 홀캔을 사용할 경우 물은 조금만 넣어도 충분해요.)

4. 소금, 후추, 월계수잎, 파프리카 파우더를 넣어 약한 불에서 20~30분 정도 끓입니다.

5. 마지막에 간을 보고 기호에 따라 허브솔트나 치킨스톡을 살짝 넣어주면 감칠맛이 더 살아나요.

 

이렇게 완성된 소고기 마녀수프는 보기만 해도 푸짐했어요. 원래 오리지널 마녀수프는 채소 국물 느낌이 강해서 “다이어트용이다”라는 생각이 드는데, 소고기를 듬뿍 넣으니 확실히 고기 스튜에 가까운 느낌이었어요. 국물 맛은 토마토의 산미가 잡아줘서 개운했고, 소고기에서 나온 깊은 풍미가 어우러져 한층 묵직했답니다. 저는 주로 소고기를 넣는데, 기호에 따라서 닭고기나 돼지고기로도 대체가 가능합니다. 제가 먹어본 느낌을 솔직하게 말하자면, 일반 마녀수프는 오래 먹다 보면 쉽게 질리는데 고기가 들어가니 훨씬 만족도가 높았어요. 한 그릇 먹고 나면 허전하지 않고 배가 든든해서 별도의 밥이나 빵이 필요 없었고, 다이어트 식단이라고 하기보다는 건강식이나 한 끼 보양식 느낌에 가까웠습니다. 특히 냉장고에 두고 다음 날 다시 데워 먹으면 국물 맛이 더 진해져서 두 번째 먹을 때가 오히려 더 맛있더라고요. 대용량으로 만들었다면 남은 분량은 냉동 시켜도 좋습니다. 먹기 전에 해동해서 끓이면 방금 만든 듯 신선하게 먹을 수 있습니다. 저처럼 다이어트를 하면서도 ‘고기 포기 못 한다!’ 하는 분들께 강력하게 추천해요. 칼로리는 채소수프보다 조금 높지만, 그만큼 포만감이 커서 불필요한 간식을 줄이는 데 효과적이었습니다. 무엇보다 채소와 단백질을 함께 섭취할 수 있으니 영양적으로도 균형이 맞아서 만족스러웠어요. 저는 매일 고강도의 근력운동을 하고 있어서 단백질 보충이 필수입니다. 매일 운동을 하는 분이라면 아침 또는 저녁에 한끼 정도는 마녀수프를 먹는 것이 영양보충과 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 앞으로는 마녀수프를 만들 때 기본 채소 조합은 그대로 두되, 소고기나 닭가슴살, 닭다리살 같은 단백질을 꼭 추가해서 먹을 생각이에요. 이렇게 만든 소고기 듬뿍 마녀수프는 다이어트 중에도 맛있게 먹을 수 있는 메뉴라서, 평소 국물 요리를 좋아하는 분들이라면 꼭 한 번 시도해 보시길 추천합니다.