10분만에 만드는 다이어트용 '고단백 오일 파스타' 간편 레시피

 

 

오늘은 조금 특별한 파스타 레시피를 소개해드리려고 해요. 보통 파스타라고 하면 탄수화물이 많은 면을 떠올리게 되는데, 오늘은 ‘두부면’을 활용해서 가볍지만 든든하고, 단백질까지 풍부하게 즐길 수 있는 고단백 오일 파스타를 만들어봤습니다. 여기에 향긋한 미나리, 탱글한 새우, 그리고 마늘과 레드페퍼로 풍미를 더해 간단하면서도 건강한 한 끼를 완성했어요. 다이어트 식단이나 운동 후 단백질 보충 식사로도 잘 어울리는 메뉴라서 여러분께 꼭 소개하고 싶었습니다. 저는 주로 재택근무 하는 날에 점심 메뉴로 먹습니다. 10분만에 만들 수 있어 조리법이 매우 간단한데다가 재료도 늘 냉장고에 구비되어 있는 것들이라 언제든지 만들기 편합니다. 두부면을 안 먹어본 분들이라면 이번 기회에 쫄깃하고 담백한 두부면의 매력에 빠져 보시기를 바랍니다.

 

준비 재료

두부면 1팩 (약 200g), 새우 8~10마리 (중하 사이즈), 마늘 4~5쪽 (슬라이스), 레드페퍼(건고추) 2~3개, 미나리 한 줌, 올리브유 2스푼, 소금, 후추 약간

 

조리 방법

1. 두부면은 흐르는 물에 헹궈서 잡내를 제거한 뒤, 체에 밭쳐 물기를 빼줍니다. 일반 파스타 면처럼 삶을 필요가 없어 조리 시간이 훨씬 짧다는 게 장점이에요.

2. 새우는 내장을 제거하고 깨끗하게 손질해 소금과 후추로 가볍게 밑간해둡니다.

3. 팬에 올리브유를 두른 뒤 마늘 슬라이스와 레드페퍼를 넣고 중불에서 향을 내줍니다. 이때 마늘이 타지 않게 주의해주세요.

4. 새우를 넣어 붉게 익을 때까지 볶아줍니다. 새우에서 나오는 육즙이 오일에 더해져 감칠맛을 만들어줘요.

5. 두부면을 넣고 살짝 볶아 오일과 재료가 잘 섞이도록 해줍니다.

6. 마지막에 미나리를 넣어 살짝만 볶아주면 완성! 미나리는 오래 익히면 숨이 죽어버리니 아삭한 식감을 살려주는 게 좋아요.

 

영양정보와 건강 포인트

- 두부면: 100g당 약 60~70kcal로 매우 낮은 칼로리를 자랑하면서 단백질은 풍부해요. 일반 파스타 면 대비 탄수화물은 훨씬 적고, 포만감은 유지해주니 다이어트 식단에 최적화된 재료입니다.

- 새우: 100g당 약 99kcal, 단백질 20g 이상 함유. 지방은 적고 단백질 비중이 높아 근력 운동 후 회복에 좋아요. 타우린도 풍부해서 피로 회복에도 도움을 줍니다.

- 마늘: 알리신 성분이 풍부해 면역력 강화와 항산화 효과에 좋아요. 혈액 순환에도 도움을 주기 때문에 기름을 사용하는 오일 파스타와도 잘 어울립니다.

- 레드페퍼: 매운맛을 내는 캡사이신이 지방 연소를 촉진하고 식욕 조절에 도움을 줄 수 있어요.

-  미나리: 비타민 A, C가 풍부하고 해독 작용이 있어 몸을 가볍게 만들어줍니다. 아삭한 식감 덕분에 파스타에 넣으면 신선한 맛이 배가돼요.

 

완성된 두부면 오일 파스타는 한입 먹자마자 담백하면서도 고소한 풍미가 퍼져요. 두부면은 일반 밀 파스타 면보다 훨씬 가볍지만, 씹는 맛이 의외로 쫄깃해서 부족하다는 느낌이 전혀 없어요. 오히려 소화가 편하고 부담이 적어 깔끔하게 즐길 수 있었어요. 새우는 탱글탱글하면서도 마늘향과 함께 잘 어우러져 풍미를 더해주고, 레드페퍼의 매콤함이 느끼함을 싹 잡아줘서 끝맛이 아주 개운합니다. 마지막에 들어간 미나리는 아삭하면서도 향긋해 파스타 전체의 밸런스를 잡아주더라고요. 고급 레스토랑에서 먹는 퀄리티 못지않은 맛이라 집밥 메뉴로 강력 추천드립니다. 꼭 제가 언급한 재료가 아니더라도 비슷한 식재료로 대체가 가능합니다.  이 조합으로 만든 한 그릇은 대략 350~400kcal 정도로, 일반 크림 파스타나 토마토 파스타에 비해 훨씬 가볍습니다. 하지만 단백질 함량은 꽤 높기 때문에 ‘고단백 저칼로리’ 식단을 찾는 분들께 정말 잘 맞아요. 또한 소화 부담이 적어서 저녁 식사로 먹어도 속이 편안하더라고요. 개인적으로는 이 파스타와 함께 방울토마토나 구운 아스파라거스를 곁들이면 영양 균형이 더 좋아져요. 아보카도 슬라이스를 추가하면 건강한 지방이 더해져 포만감도 오래가고, 맛의 조화도 훨씬 깊어집니다. 매운맛을 조금 더 선호하신다면 레드페퍼 양을 늘리거나 페퍼론치노를 추가해도 좋아요. 두부면, 새우, 미나리라는 의외의 조합이 이렇게 잘 어울릴 줄 몰랐어요. 특히 다이어트 중에도 파스타가 먹고 싶을 때, 부담 없이 즐길 수 있다는 게 가장 큰 장점이에요. 만들기도 쉽고 조리 시간이 15분 내외라 바쁜 직장인 점심이나 퇴근 후 저녁 메뉴로도 딱입니다. 또, 일반 파스타를 즐기기엔 부담스러워하는 부모님이나 가족분들께도 건강식으로 추천드릴 만해요. 가볍지만 맛은 결코 가볍지 않은 ‘고단백 오일 파스타’, 오늘 저녁에 꼭 한번 도전해보세요!