오늘은 집에 늘 쟁여 두는 냉동 재료들을 활용해서 간단하지만 고단백 영양식으로 즐길 수 있는 해산물 파스타를 소개해 보려고 해요. 냉동 오징어링과 냉동 새우, 그리고 브로콜리를 사용했는데요. 특별히 신선한 재료를 준비하지 않아도 충분히 맛있게 만들 수 있고 단백질과 비타민까지 챙길 수 있어서 바쁜 날이나 운동 후 한 끼 식사로 딱 맞는 메뉴랍니다. 냉동 재료의 장점은 바로 보관이 용이하다는 점인데, 갑자기 요리가 필요할 때 해동만 시켜주면 간단히 요리에 활용할 수 있어 집에 쟁여두기 정말 좋은 식재료예요. 저도 냉동실에 다른 건 몰라도 오징어와 새우만큼은 꼭 구비해두고 있어요. 활용도가 높아서 만들 수 있는 요리가 정말 많습니다. 이번 파스타는 오일 베이스로 만들었는데, 토마토소스나 크림소스에 비해 칼로리 부담은 낮고 재료 본연의 맛을 살릴 수 있어 깔끔하고 담백하게 즐길 수 있었습니다.
우선 준비물부터 살펴볼게요. 냉동 오징어링은 깨끗하게 손질되어 동그란 모양 그대로 냉동된 제품을 사용했어요. 보통 200g 정도면 2인분 파스타에 충분하고, 오징어의 쫄깃함이 파스타의 식감과 잘 어울려요. 냉동 새우는 크기별로 다양한데 저는 중간 크기의 새우를 껍질 벗겨진 상태로 준비했어요. 약 150g 정도면 적당하며, 새우는 단백질이 풍부하고 지방이 적어서 다이어트 식단에도 잘 어울립니다. 브로콜리는 깨끗이 세척 후 데쳐서 냉동해 둔 제품을 사용했어요. 약 100g 정도 넣으면 색감도 살고 비타민C와 식이섬유를 듬뿍 챙길 수 있어요. 파스타면은 통밀 파스타를 사용하면 더 건강하게 즐길 수 있고, 일반 스파게티면을 사용해도 좋아요. 올리브오일, 다진 마늘, 소금, 후추, 레드페퍼 플레이크 정도만 있으면 기본 양념은 충분합니다.
조리 과정은 간단해요. 먼저 냉동 오징어링과 새우를 해동해 주는데, 차가운 물에 5~10분 정도 담가두면 빠르게 해동할 수 있어요. 브로콜리는 미리 데쳐두었기 때문에 바로 사용할 수 있도록 준비해두었고, 파스타면은 소금 한 스푼 넣은 끓는 물에 삶아줍니다. 면은 포장지에 적힌 시간보다 1분 정도 덜 삶아두는 것이 포인트예요. 그래야 나중에 소스와 함께 볶을 때 알맞은 식감을 유지할 수 있어요. 팬에 올리브오일을 넉넉히 두르고 다진 마늘을 넣어 향을 먼저 내줍니다. 마늘이 살짝 노릇해지면 오징어와 새우를 넣고 중불에서 빠르게 볶아줍니다. 해산물은 너무 오래 익히면 질겨질 수 있으니 색이 변할 정도까지만 볶는 게 좋아요. 이후 브로콜리와 삶은 파스타면을 넣고, 소금과 후추, 레드페퍼 플레이크를 넣어 간을 맞춰주면 완성입니다. 만약 조금 더 풍미를 원한다면 화이트와인 한 스푼을 넣어주는 것도 좋은 방법이에요.
완성된 파스타는 보기에도 화사하고 먹음직스러웠어요. 브로콜리의 초록색, 오징어링의 하얀빛, 새우의 붉은빛이 어우러져 색감만으로도 식욕을 자극하더라고요. 맛을 보면 올리브오일의 고소함과 마늘 향이 어우러져 기본이 탄탄한 맛을 내고, 새우의 탱글한 식감과 오징어의 쫄깃함이 씹는 재미를 줍니다. 브로콜리는 부드럽게 익어 있으면서도 적당히 씹히는 식감이 살아 있어 건강한 느낌을 주었고, 레드페퍼 플레이크가 은은하게 매콤한 맛을 더해 느끼하지 않게 잡아줬습니다. 개인적으로는 치즈를 따로 넣지 않았는데도 해산물과 브로콜리 덕분에 충분히 맛의 균형이 맞았고, 담백하게 즐길 수 있었어요. 다이어트 중이라면 면 양을 조금 줄이고 오징어나 브로콜리를 더 넣는 방식으로 조절하면 포만감은 그대로인데 칼로리 부담은 줄일 수 있어 활용도가 높습니다.
영양적으로도 꽤 알찬 한 그릇이었어요. 오징어 100g에는 단백질이 약 16g 들어 있고 지방은 1g 이하로 매우 낮아 고단백 저지방 식재료로 손꼽히죠. 타우린도 풍부해 피로 회복에도 좋습니다. 새우는 100g에 단백질이 약 20g 정도 들어 있고, 칼로리가 100kcal 정도로 낮아 운동 후 단백질 보충용으로 적합합니다. 또한 아스타잔틴이라는 항산화 성분이 풍부해 피부 건강과 노화 방지에도 도움을 준다고 알려져 있어요. 브로콜리는 100g 기준으로 비타민C가 하루 권장량의 80% 이상 들어 있고, 식이섬유도 풍부해 소화 건강에 좋아요. 또 설포라판이라는 항암 성분도 들어 있어 채소 중에서도 영양학적으로 매우 우수하다고 평가받습니다. 올리브오일은 불포화지방산이 풍부해 심혈관 질환 예방에 좋고, 마늘은 알리신 성분이 있어 면역력 강화와 혈액순환 개선에 도움을 줍니다. 파스타면은 탄수화물이 주를 이루지만 통밀 파스타를 활용하면 일반 밀 파스타보다 식이섬유와 미네랄을 더 많이 섭취할 수 있어요.
실제로 먹고 난 후의 포만감도 괜찮았고, 일반 크림 파스타에 비해 훨씬 가볍게 마무리되는 느낌이었어요. 기름지거나 무겁지 않으면서도 해산물 덕분에 단백질을 든든하게 챙길 수 있어 만족스러운 한 끼였습니다. 특히 냉동 재료를 활용했기 때문에 준비 과정이 훨씬 간단해져서 바쁜 평일 저녁에도 부담 없이 만들 수 있었어요. 요리를 해 본 입장에서 느낀 건, 신선한 해산물이 아니더라도 냉동 재료만으로 충분히 맛있는 파스타를 만들 수 있다는 점이었고, 생각보다 퀄리티가 좋아서 다음에도 자주 해 먹을 것 같다는 거예요.
한 끼 식사로는 물론이고, 손님 초대용 메뉴로도 충분히 손색이 없는 요리였어요. 건강을 생각한다면 치즈나 버터를 줄이고 오일 베이스로 담백하게 즐기면 좋고, 조금 더 풍미 있게 먹고 싶다면 파마산 치즈를 갈아 올리거나 화이트와인을 살짝 넣어 풍미를 더해도 좋아요. 냉동 오징어와 새우를 활용했지만 신선한 느낌이 그대로 살아있어 생각보다 훨씬 만족스러웠던 고단백 해산물 파스타, 운동 후 단백질 보충이 필요할 때나 건강한 한 끼가 필요할 때 추천드리고 싶습니다.
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