15분만에 설탕없이 만드는 '일본식 닭가슴살 덮밥' 레시피 (영양정보, 칼로리)

 

오늘은 건강하면서도 맛있게 즐길 수 있는 ‘일본식 닭가슴살 덮밥’ 레시피를 소개하려고 합니다. 흔히 덮밥이라고 하면 소고기 규동이나 돈카츠덮밥을 떠올리지만, 오늘은 조금 더 가볍고 담백한 버전으로 준비했습니다. 주재료는 닭가슴살, 브로콜리, 계란, 그리고 일본 요리에 빠질 수 없는 쯔유입니다. 저는 닭가슴살을 매일 1개 이상 먹고 있기 때문에 냉장고에 항상 닭가슴살을 구비하고 있습니다. 유통기한이 길어 보관하기 편한데다 건강에 좋은 식재료이기 때문에 이 닭가슴살을 활용해 요리해먹는 것을 즐기고 있습니다. 오늘 만들어볼 닭가슴살 덮밥은 단백질이 풍부하고 칼로리는 낮아 다이어트 식단으로도 손색이 없고, 쯔유 특유의 감칠맛 덕분에 질리지 않고 맛있게 즐길 수 있는 메뉴예요. 일본 가정식의 따뜻한 느낌을 살리면서도 한국인의 입맛에 잘 맞는 조리법으로 알려드릴게요.

 

재료는 닭가슴살 150g, 브로콜리 100g, 계란 2개, 쯔유 2스푼(물 3스푼과 희석), 양파 1/4개(선택), 밥 1공기(현미밥이나 잡곡밥 추천), 후추와 소금을 약간 준비합니다. 닭가슴살은 한 입 크기로 잘라 소금, 후추로 간을 살짝 해두고, 브로콜리는 끓는 물에 살짝 데쳐 아삭한 식감을 살립니다. 팬에 기름을 두르고 닭가슴살을 겉은 노릇, 속은 촉촉하게 익혀줍니다. 닭가슴살이 어느 정도 익으면 양파를 넣어 볶다가 쯔유와 물을 넣어 가볍게 끓여 소스를 만듭니다. 계란은 풀어서 살짝만 익히고, 밥 위에 닭가슴살과 양파, 소스를 얹은 뒤 계란과 브로콜리를 올려 완성합니다.

 

완성된 일본식 닭가슴살 덮밥은 보기만 해도 따뜻하고 든든한 느낌을 줍니다. 닭가슴살은 퍽퍽하지 않고 쯔유 소스를 머금어 감칠맛이 풍부하며, 계란은 반숙 상태로 부드럽게 흘러내리며 전체를 감싸줍니다. 브로콜리는 아삭하면서도 담백해 느끼함을 잡아주고 색감까지 더해져 보는 즐거움도 있습니다. 무엇보다 쯔유 특유의 달콤짭조름한 맛이 밥과 잘 어울려 ‘한 그릇 뚝딱’하게 만드는 마성의 조합입니다. 일반적인 덮밥보다 칼로리가 낮고 소화도 편해 저녁 메뉴로 먹어도 부담이 없었습니다. 영양 면에서도 훌륭한데요. 닭가슴살은 100g당 약 110kcal에 단백질이 23g 이상 들어 있어 다이어트에 최적화된 단백질 공급원이고, 브로콜리는 비타민 C와 식이섬유가 풍부해 면역력 강화와 장 건강에 도움을 줍니다. 설포라판 성분이 항산화 효과를 줘 건강식으로 자주 활용되죠. 계란은 완전 단백질 식품으로 불릴 만큼 필수 아미노산이 골고루 들어 있으며, 비타민 D와 B군이 풍부해 뼈 건강과 피로 회복에도 좋습니다. 쯔유는 가쓰오부시와 간장, 미림으로 만들어져 적은 양으로도 깊은 감칠맛을 낼 수 있는데, 나트륨 함량은 다소 높기 때문에 사용량을 조절하는 것이 좋아요. 이 덮밥 한 그릇은 대략 300~350kcal 정도로, 고단백·저지방 식단에 잘 어울리고 운동 후 단백질 보충용으로도 알맞습니다. 덮밥은 일본에서 가장 대중적인 가정식 요리 중 하나예요. 바쁜 직장인이나 학생들이 빠르게 한 끼를 해결하면서도 든든하게 배를 채워주는 메뉴로 인기가 높습니다. 오늘 소개한 닭가슴살 덮밥은 전통적인 일본 덮밥에서 착안했지만, 건강을 위해 닭다리살 대신 닭가슴살을 사용해 칼로리를 낮춘 변형 버전이라고 할 수 있습니다.

 

여기에 미나리나 시금치 같은 채소를 추가하면 더 균형 잡힌 식사가 되기도 해요. 곁들이기 좋은 반찬으로는 감자를 넣은 된장국이나 배추김치를 추천합니다. 화려하진 않지만 든든한 한끼로 충분합니다. 매일 해먹어도 질리지 않을 정도로 누구나 좋아할만한 맛을 즐길 수 있습니다. 일본식 닭가슴살 덮밥은 ‘간단함’과 ‘건강함’을 동시에 챙길 수 있는 메뉴였습니다. 쯔유 하나만으로도 요리의 깊이가 확 달라지고, 닭가슴살과 브로콜리, 계란이라는 흔한 재료들이 새로운 조화를 이루더라고요. 특히 다이어트 중에도 덮밥이 먹고 싶을 때 부담 없이 즐길 수 있다는 점이 가장 마음에 들었습니다. 여러분도 오늘 저녁 20분만 투자해 따뜻하고 맛있는 일본식 닭가슴살 덮밥을 만들어 보시는 건 어떨까요?