살찔 염려없이 안심하고 먹는 저당, 고단백 육회 만드는 방법

 

다이어트에 육회가 좋은 이유

다이어트를 하다 보면 단백질은 꼭 챙겨야 한다는 걸 알면서도, 막상 매일 닭가슴살이나 삶은 달걀만 먹다 보면 금방 질리잖아요. 그래서 오늘은 다이어트 중에도 맛있게 즐길 수 있는 ‘저당, 고단백 육회’ 레시피를 소개해보려 해요. 단백질은 풍부하게, 당류는 확 줄이고, 지방은 최소한으로 잡아서 운동 전후 식사나 다이어트 한 끼로 딱 좋은 메뉴예요. 사실 육회라고 하면 다이어트랑은 전혀 어울리지 않을 것 같지만, 양념을 조금만 바꾸면 생각보다 훨씬 건강하게 즐길 수 있답니다. 육회용 고기는 기름기 없는 부위를 사용하는 게 핵심이에요. 보통 우둔살이나 홍두깨살이 좋아요. 이 부위들은 지방이 적고 단백질 함량이 높아서 포만감은 오래가고, 칼로리는 낮아요. 준비할 때는 구입 후 키친타월로 핏물을 충분히 제거해주는 게 중요해요. 그래야 비린내가 없고, 양념이 깔끔하게 배요. 그리고 썰기 전 냉동실에 20분 정도 넣어 살짝 얼리면 썰기가 훨씬 쉽고, 식감도 탱글탱글하게 살아나요.

 

저당, 고단백 육회 레시피

이제 양념을 만들어볼게요. 간장 한 큰술, 다진 마늘 반 작은술, 참기름 한 작은술, 소금 한 꼬집을 기본으로 넣고, 설탕 대신 스테비아 시럽을 1/3작은술 넣어주세요. 스테비아는 설탕보다 훨씬 단맛이 강하기 때문에 양은 아주 소량만 써도 충분해요. 만약 스테비아가 없다면 알룰로스 1/2작은술 정도로 대체해도 괜찮아요. 보통 육회 양념에는 설탕이나 배즙을 넣는데, 그 당류가 생각보다 높거든요. 그런데 이 레시피는 스테비아로 대체해서 당 함량을 80% 이상 줄였어요. 그 덕분에 혈당이 급격히 오르지 않고, 다이어트 중에도 부담 없이 먹을 수 있어요. 양념을 다 만들었으면 썰어둔 고기를 넣고 조물조물 5분 정도 버무려주세요. 이때 너무 오래 재우면 고기에서 수분이 빠져 질겨질 수 있으니 짧게 버무리는 게 포인트예요. 접시에 채 썬 배를 깔고, 양념된 육회를 올린 다음, 마지막으로 계란노른자를 살포시 올리면 완성이에요. 배는 단맛을 살짝 더해주면서도 수분감이 있어서 육회의 감칠맛을 높여줘요. 하지만 너무 많이 넣으면 당이 올라가니까 1/4개 정도만 사용하는 걸 추천드려요. 완성된 육회는 기름지지 않고 깔끔해요. 한입 먹으면 고기의 부드러움과 간장의 짭조름한 맛, 참기름의 고소함이 어우러져서 다이어트 음식이라고는 믿기지 않을 정도로 맛있어요. 여기에 루꼴라나 양파 슬라이스를 곁들이면 채소의 아삭한 식감 덕분에 훨씬 상큼하게 즐길 수 있어요.

 

육회의 영양정보 (칼로리)

이 레시피의 영양정보를 보면 1인분(150g 기준) 당 열량은 약 260kcal 정도예요. 단백질은 33g으로 꽤 높고, 지방은 12g, 탄수화물은 3g 이하예요. 당류는 1g 미만으로 일반적인 육회 양념(6~8g)에 비해 훨씬 낮아요. 이 정도면 운동 후 단백질 보충용 식사로도 충분하고, 식단 관리 중에도 완벽히 들어갈 수 있는 수준이에요. 보통 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하는 게 근육 회복에 좋다고 하잖아요. 그때 이 육회를 간단히 만들어 먹으면 소화도 빠르고 흡수도 잘돼요. 밥과 함께 먹고 싶을 때는 현미밥이나 귀리밥 반 공기 정도를 곁들이면 좋아요. 단백질과 탄수화물 균형이 맞아서 포만감이 오래가고, 폭식 방지에도 도움이 돼요. 또, 식이섬유가 풍부한 채소를 함께 먹으면 소화도 더 잘되고 혈당 상승도 완화돼요. 특히 루꼴라나 양파는 고기와 궁합이 좋고, 느끼함을 잡아줘서 추천드려요. 저는 이 레시피를 처음 만들 때 “과연 스테비아로 맛이 나려나?” 싶었는데, 생각보다 훨씬 괜찮았어요. 설탕 특유의 찐득한 단맛이 없어서 오히려 더 깔끔하더라고요. 다만 스테비아 양을 너무 많이 넣으면 쓴맛이 살짝 올라올 수 있으니까 1/3작은술 이하로만 넣는 걸 추천드려요. 육회를 만들 때 주의할 점은 신선도예요. 당일 구매한 고기를 바로 써야 하고, 버무린 후에는 바로 먹는 게 좋아요. 남은 건 절대 냉장보관하지 말고, 익혀서 다른 요리에 활용하세요. 만약 생고기 먹는 게 조금 부담된다면, 같은 양념으로 닭가슴살이나 소고기 샤브 부위를 살짝 익혀서 ‘닭회 스타일’로 응용해도 좋아요. 닭가슴살을 아주 얇게 찢어서 같은 양념에 버무리면 맛도 비슷하면서 훨씬 안전하고, 단백질 함량도 비슷해요. 결국 다이어트 식단의 핵심은 ‘무조건 참는 것’이 아니라, ‘조금 다르게 만드는 것’인 것 같아요. 같은 음식이라도 양념을 바꾸고 재료를 조절하면 충분히 건강하게 즐길 수 있거든요. 육회도 마찬가지예요. 설탕을 빼고, 저지방 부위를 고르면 죄책감 없는 단백질 한 끼가 완성돼요. 오늘 저녁에는 닭가슴살 대신 이 저당 고단백 육회로 색다른 다이어트 메뉴를 시도해보세요. 한입 먹는 순간 “이래서 다이어트도 꾸준히 할 수 있겠구나” 하는 생각이 드실 거예요.