다이어트할 때 먹기 좋은 바나나 브레드 레시피 (저당, 노밀가루)

 

바나나 브레드가 건강에 좋은 이유

다이어트 중에도 달콤한 간식이 간절할 때 있죠. 특히 빵이나 디저트를 좋아하는 분들은 식단 조절이 가장 어려운 부분이 바로 ‘단 것 참기’인 것 같아요. 그래서 오늘은 밀가루와 설탕을 넣지 않고도 충분히 맛있게 즐길 수 있는 다이어트용 바나나 브레드 레시피를 소개해드릴게요. 영양 밸런스가 좋아서 아침 대용이나 운동 전후 간식으로도 딱이에요.  이번 레시피는 잘 익은 바나나 2개를 베이스로 만들어요. 바나나는 다이어트 식단에서 빠질 수 없는 과일 중 하나예요. 식이섬유가 풍부하고 천연당 덕분에 설탕을 넣지 않아도 자연스러운 단맛을 낼 수 있어요. 게다가 칼륨 함량이 높아서 붓기 완화에도 도움을 준답니다. 바나나 200g 기준으로 약 180kcal 정도의 열량을 가지고 있고, 당분은 있지만 소화가 천천히 돼서 포만감이 꽤 오래가요.

 

준비 재료 및 영양성분

가루 재료는 밀가루 대신 아몬드가루와 오트밀가루를 사용해요. 아몬드가루는 100g당 약 570kcal로 열량은 꽤 높지만, 대부분이 건강한 지방이에요. 불포화지방산과 단백질이 풍부해서 조금만 먹어도 포만감이 크고, 혈당을 급격하게 올리지 않아요. 오트밀가루는 50g에 약 180kcal 정도로, 베타글루칸 성분이 풍부해 혈당 상승을 완화하고 장 건강에도 좋아요. 일반 밀가루로 만든 빵보다 훨씬 든든하게 느껴질 거예요.  버터 대신에는 올리브오일을 사용해요. 1큰술 기준으로 약 90kcal 정도지만, 단일불포화지방산이 풍부해서 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 효과가 있어요. 버터보다 훨씬 가볍고 소화가 잘되기 때문에 다이어트 중에도 부담 없이 사용할 수 있답니다. 단맛을 위해서는 스테비아나 에리스리톨 같은 천연 감미료를 넣어주세요. 칼로리는 0에 가깝고 혈당을 거의 올리지 않아요. 설탕을 쓰는 것보다 훨씬 깔끔한 단맛이 나요.

 

레시피 소개

그럼 만드는 법을 설명드릴게요. 먼저 잘 익은 바나나 두 개를 포크로 으깨주세요. 이때 완전히 검게 익은 바나나일수록 단맛이 진하고 빵이 촉촉해져요. 볼에 달걀 한 개, 올리브오일 한 큰술, 스테비아 한 큰술을 넣고 휘저은 뒤 으깬 바나나를 넣어 잘 섞어요. 여기에 아몬드가루 100g, 오트밀가루 50g, 베이킹파우더 1작은술, 시나몬가루 약간을 체에 쳐 넣고 주걱으로 살살 섞어주세요. 반죽이 너무 질면 오트밀가루를 약간 더 추가하면 되고, 너무 되면 바나나를 조금 더 넣으면 돼요.  기호에 따라 호두나 아몬드 슬라이스를 넣으면 식감이 좋아요. 견과류는 건강한 지방이 많고 단백질 함량도 높아서 포만감을 더해주죠. 다만 열량이 있으니 너무 많이 넣지는 말고 한 줌 정도만 넣어주는 게 좋아요.  완성된 반죽을 파운드 틀이나 머핀틀에 나누어 담고 170도로 예열된 오븐에서 30~35분 정도 구워주세요. 에어프라이어를 사용할 경우에는 160도에서 25~30분이면 충분해요. 윗면이 살짝 갈색빛으로 바삭하게 익으면 완성이에요. 꺼내서 식힘망 위에 올려 완전히 식히면 촉촉함이 오래 유지돼요. 냉장 보관 시 3~4일, 냉동 보관 시 2주 정도까지 보관 가능해요.한 조각 기준(8조각 분량으로 나눴을 때)으로 계산해보면 열량은 약 140~160kcal 정도예요. 단백질 5g, 지방 8g, 식이섬유 2g, 당류 4g 정도로, 일반 바나나 브레드보다 훨씬 가볍고 영양이 균형 잡혀 있어요. 당류는 낮지만 바나나와 시나몬 덕분에 충분히 달콤하게 느껴져요.

 

다이어트 중에도 이런 간식을 먹을 수 있다는 게 정말 행복하죠. 아침으로 바나나 브레드 한 조각에 그릭요거트와 블랙커피를 곁들이면 포만감이 오래가서 군것질 생각이 줄어요. 오후에는 아몬드 밀크 라떼와 함께 먹으면 달콤하지만 가볍게 마무리할 수 있어요. 저는 개인적으로 냉장 보관한 바나나 브레드를 전자레인지에 10초 정도 데워 먹는 걸 좋아해요. 이렇게 하면 겉은 살짝 따뜻하고 속은 촉촉해서 갓 구운 듯한 풍미가 나요. 이 레시피는 밀가루나 버터 없이도 충분히 맛있고, 재료의 조합 덕분에 혈당이 천천히 올라가서 에너지 유지에도 좋아요. 운동 전후로 하나 먹으면 탄수화물과 단백질을 동시에 보충할 수 있어서 간단한 피트니스 스낵으로도 활용 가능해요. 다이어트를 한다고 해서 달콤함을 완전히 포기할 필요는 없어요. 중요한 건 ‘어떤 재료로, 어떻게 먹느냐’예요. 이 바나나 브레드는 그 균형을 잘 잡아주는 레시피라고 할 수 있어요. 오늘 저녁엔 오븐 예열해두고 한번 만들어보세요. 갓 구운 빵 향이 퍼질 때, 다이어트 중이라는 사실이 잠시 잊힐 거예요.