다이어트용 제로슈거 무화과잼 레시피 (설탕없이 단맛내는 비결)

 

잼으로 먹기 좋은 과일, 무화과

가을이면 꼭 한 번은 먹어야 하는 과일이 바로 무화과죠. 껍질이 얇고 속이 붉게 익은 무화과는 달콤하면서도 향이 은은해서 생과로 먹어도 맛있지만, 오래 즐기려면 잼으로 만들어두는 게 가장 좋아요. 그런데 시중에서 파는 무화과잼은 당도가 높고 설탕 함량이 많아서 다이어트 중이거나 당 섭취를 줄이고 싶은 분들에게는 부담스러울 수 있어요. 오늘은 설탕 대신 저당 감미료를 사용해 칼로리를 확 낮춘 저당 무화과잼 레시피를 소개해드릴게요. 무화과는 제철이 짧은 과일이에요. 보통 8월부터 10월까지가 가장 맛있는 시기인데, 이때 구입한 무화과로 잼을 만들어두면 겨울 내내 요거트나 식빵 위에 올려 먹기 딱 좋아요. 무화과에는 식이섬유와 미네랄이 풍부하게 들어 있어요. 특히 ‘펙틴’ 성분이 많아 따로 젤리형 응고제를 넣지 않아도 자연스럽게 농도가 잡혀요. 또, 칼륨과 마그네슘이 풍부해 붓기 완화와 혈압 조절에도 도움을 주고, 철분도 들어 있어서 여성분들에게 특히 좋아요. 무화과 1개(약 50g)는 35kcal 정도로 열량이 낮은 편이에요. 하지만 천연당이 들어 있어서 너무 많이 먹으면 칼로리가 쌓일 수 있으니 잼으로 만들 때는 설탕 대신 저당 감미료를 사용하는 게 좋아요. 저는 보통 에리스리톨과 알룰로스를 섞어서 사용해요. 알룰로스는 설탕의 단맛보다 약하지만 자연스러운 카라멜 풍미가 있어서 잼 맛이 깊어지고, 에리스리톨은 열량이 거의 0이라 부담이 없어요.

 

제로슈거 무화과잼 레시피

이제 본격적으로 레시피를 시작해볼게요. 준비물은 잘 익은 무화과 10개(약 500g), 알룰로스 3큰술, 에리스리톨 2큰술, 레몬즙 1큰술, 그리고 물 2큰술이에요. 이 비율로 만들면 약 300ml 정도의 무화과잼이 완성돼요. 먼저 무화과는 껍질째 사용하는 게 좋아요. 껍질에 영양분이 많고 잼을 끓이면 자연스럽게 부드러워져요. 깨끗이 씻어서 꼭지를 잘라내고, 4등분으로 잘라주세요. 팬이나 두꺼운 냄비에 무화과를 넣고 물 2큰술을 부은 뒤, 중약불에서 서서히 끓이기 시작해요. 무화과에서 수분이 많이 나오기 때문에 처음부터 물을 너무 많이 넣을 필요는 없어요. 10분 정도 끓이다 보면 과육이 흐물흐물해지고 색이 진해져요. 이때 알룰로스와 에리스리톨을 넣고 잘 저어주세요. 설탕보다 감미가 약하니까 맛을 보면서 입맛에 맞게 양을 조절하면 돼요. 불은 너무 세지 않게 유지하고, 거품이 생기면 수저로 살짝 걷어내 주세요. 거품을 제거하면 색이 더 투명하게 나와요. 약 20분 정도 졸이다 보면 점점 농도가 걸쭉해져요. 나무주걱으로 바닥을 그었을 때 자국이 2초 정도 유지되면 거의 완성이에요. 마지막으로 레몬즙을 넣고 한 번 더 섞어주세요. 레몬즙은 잼의 산미를 살리고 색이 갈변되는 걸 막아줘요. 완성된 무화과잼은 살짝 식힌 뒤, 소독한 유리병에 담아 밀봉해 주세요. 실온에서 완전히 식으면 냉장고에 보관해요. 냉장 상태에서는 약 3주 정도 보관이 가능하고, 장기간 보관하고 싶다면 냉동실에 넣어두면 2~3개월도 괜찮아요.

 

무화과 영양정보

이렇게 만든 저당 무화과잼은 설탕을 넣은 잼보다 단맛이 부드럽고, 무화과 고유의 향이 훨씬 진하게 느껴져요. 일반 잼이 한 스푼당 약 50~60kcal인 반면, 이 저당 버전은 한 스푼(약 20g)에 15~20kcal 정도밖에 되지 않아요. 당류 함량도 60~70% 낮아져서 혈당을 급격히 올리지 않아요. 영양적으로도 무화과는 훌륭한 과일이에요. 100g 기준으로 식이섬유 3g, 칼륨 200mg, 마그네슘 17mg, 칼슘 35mg 정도가 들어 있고, 항산화 성분인 폴리페놀과 안토시아닌도 풍부해요. 특히 껍질 부분에 항산화 물질이 많기 때문에 껍질째 조리하는 게 훨씬 좋아요. 에리스리톨은 0kcal 감미료로 체내에서 거의 흡수되지 않고 배출되며, 알룰로스는 혈당에 거의 영향을 주지 않아요. 덕분에 다이어트 중이거나 당 조절 중인 분들도 부담 없이 즐길 수 있답니다. 무화과잼은 단독으로 빵에 발라 먹어도 맛있지만, 요거트나 오트밀에 곁들이면 더 좋아요. 저는 개인적으로 그릭요거트 위에 한 스푼 올리고, 견과류를 조금 뿌려 먹는 걸 제일 좋아해요. 아침 식사로도 든든하고, 오후에 커피랑 같이 먹으면 달콤하면서도 포만감이 오래가요. 만약 식단 관리 중이라면, 무화과잼을 대량으로 만들어 냉장고에 두고 하루 한 스푼씩만 먹는 걸 추천드려요. 단백질 요거트나 통곡물 토스트에 곁들이면 완벽한 균형식이 돼요. 또, 너무 오래 끓이지 않아 무화과 씨가 살아 있는 상태로 마무리하면 톡톡 터지는 식감이 있어서 더 맛있어요. 가을 제철 무화과로 만드는 저당 무화과잼은 달콤하지만 부담 없는 디저트예요. 설탕 대신 건강한 감미료로 맛을 낸다면, 다이어트 중에도 마음 편하게 즐길 수 있답니다. 오늘 장 보러 나가신다면 꼭 무화과 몇 개 사서 만들어보세요. 생각보다 간단하지만 완성된 잼을 한 스푼 떠서 맛보는 순간, ‘이래서 제철 재료가 최고구나’ 하는 말이 절로 나올 거예요.