생크림없이 만드는 고단백, 저지방 크림파스타 레시피 (굴, 새우 토핑)

 

저지방 고단백 크림 파스타

다이어트를 하다 보면 크림파스타 같은 음식이 괜히 멀게 느껴질 때가 많아요. 맛은 너무 좋은데 버터와 생크림이 들어가다 보니 기름지고 칼로리도 높아서 ‘오늘은 안 되겠지…’ 하고 포기하게 되죠. 저도 다이어트 중일 때 가장 못 잊는 메뉴가 바로 크림파스타였어요. 그런데 어느 날 집에 굴과 새우가 조금 남아 있길래, 이걸 활용해서 단백질을 듬뿍 챙길 수 있는 가벼운 버전의 크림파스타를 만들어보고 싶다는 생각이 들었어요. 생크림 대신 제가 즐겨 마시는 아몬드브리즈와 무가당 두유를 넣어 소스를 만들어보니 생각 이상으로 깔끔하고 고소해서, 그 뒤로는 ‘다이어트용 크림파스타는 이렇게 만들면 되는구나’ 하고 확신이 생겼어요. 오늘 소개할 레시피가 바로 그 방식이에요. 기름기를 최소화하면서도 단백질은 풍부한, 굴·새우 크림파스타예요. 이 레시피가 특별한 이유는 크게 두 가지예요. 첫 번째는 단백질이 풍부한 해산물을 활용했다는 점. 굴은 100g당 약 9g 정도의 단백질을 가지고 있고, 새우는 100g 기준 20g 내외로 단백질 비율이 정말 높아요. 지방 함량도 낮아서 다이어트 재료로 활용하기 좋아요. 두 번째는 크림을 완전히 배제하고 아몬드브리즈 + 무가당 두유 조합으로 소스를 만든다는 점이에요. 두유는 부드러운 점성과 단백질이 있고, 아몬드브리즈는 깔끔한 고소함을 주면서 칼로리는 매우 낮아요. 이 두 가지를 섞으면 생크림 없이도 포근하고 은은한 크림 느낌을 살릴 수 있어요. 기름기 없이 깔끔하게 넘어가지만 크림파스타의 풍미는 그대로 남아 있어서 다이어트 중에도 부담 없이 한 접시 즐길 수 있어요.

 

쉽게 구할 수 있는 준비 재료와 레시피

먼저 필요한 재료를 정리해볼게요. 생굴 80g, 생새우 6~7마리(약 70g), 아몬드브리즈 오리지널 150ml, 무가당 두유 100ml, 양파 1/4개, 마늘 2쪽, 올리브오일 1/2작은술, 파스타(링귀니나 스파게티) 70~80g, 소금 약간, 후추, 파슬리 정도면 충분해요. 생크림 베이스 파스타보다 준비가 훨씬 간단하고, 조리 시간도 짧아요. 조리 과정은 생각보다 간단해요. 먼저 파스타를 삶기 시작해요. 물에 소금을 충분히 넣어야 면 자체가 밍밍하지 않아요. 저는 7~8분 정도 삶아서 알맞게 익혀둡니다. 그동안 팬을 중불로 달군 뒤 올리브오일을 정말 소량만 넣고 다진 마늘과 양파를 볶아줘요. 여기서 기름을 거의 쓰지 않는 대신 불 조절이 중요해요. 너무 센 불로 볶으면 양파가 쉽게 타니까 조심하고, 수분이 살짝 생길 때까지 볶아주면 달큰한 향이 올라와요. 여기에 손질한 새우와 굴을 넣어 1분 정도만 볶아요. 오래 익히면 굴이 질겨지고 새우도 단단해지기 때문에 정말 짧게 볶는 게 포인트예요. 이제 소스를 만들 차례예요. 아몬드브리즈와 무가당 두유를 넣고 잘 섞어주면 색이 은은한 크림빛으로 변해요. 이때 가장 중요한 건 끓이기보다 은근하게 데우듯 조리하는 거예요. 두유는 오래 끓이면 텁텁해지기 쉬워서 약불로 끓기 직전까지만 데워주는 게 부드러운 소스를 만드는 비법이에요. 소스가 살짝 걸쭉해지고 깊은 고소함이 올라오면 삶아둔 파스타 면을 넣고 1~2분 정도 졸여서 마무리해요. 마지막에 후추와 파슬리를 뿌려주면 향이 훨씬 풍부해져요. 여기서 제가 활용하는 작은 꿀팁을 하나 더 알려줄게요. 크림 소스를 만들 때 파스타 삶은 물을 정말 조금, 한 두 스푼 정도 넣어주면 점성이 훨씬 부드러워져요. 생크림을 쓸 때보다 두유와 아몬드브리즈는 응집력이 약하기 때문에 이 전분수가 크림처럼 묶어주는 역할을 해줘요. 또 하나의 포인트는 굴을 너무 많이 넣지 않는 거예요. 굴은 향이 강해서 80g 정도가 딱 적당해요. 새우와 균형 있게 들어가야 전체적인 향이 깔끔하게 잡혀요.

 

칼로리 정보와 성분

이제 영양정보를 살펴볼게요. 이 메뉴 한 접시(파스타 75g 기준)의 대략적인 영양 구성은 다음과 같아요. 탄수화물은 면과 양파에서 약 50g 전후, 단백질은 새우와 굴·두유까지 합하면 약 30g 정도, 지방은 오일을 최소로 사용해 약 7~9g 정도예요. 생크림을 넣은 일반 크림파스타가 600~900kcal 수준이라면, 이 다이어트 해산물 크림파스타는 약 390~430kcal 정도라 훨씬 가벼워요. 게다가 단백질 비율이 높은 편이라 다이어트 중 포만감 유지에도 효과적이고, 탄수화물·단백질·지방의 균형도 안정적이에요.

탄수화물 약 50g, 단백질 약 30g, 지방 7~9g, 칼로리 약 400kcal 내외 (이 구성은 운동 전후 식사로도 적당하고, 늦은 저녁에 먹어도 부담이 적은 편이에요.) 소스가 담백해지다 보니 굴과 새우가 가진 고유의 시원한 감칠맛이 더 잘 살아나는 것도 특징이에요. 일반 크림파스타처럼 무겁지 않고 맵거나 자극적인 맛도 없어서 속이 편안하고 소화도 가벼워요. 무엇보다 두유 기반 소스이기 때문에 ‘나는 크림파스타 먹고 싶지만 느끼한 건 딱 질색’인 분들에게 특히 잘 맞아요. 저는 이 파스타를 만들 때 굴이 계절일 때는 꼭 신선한 굴을 사용하고, 새우는 생새우가 없다면 냉동새우로도 충분히 대체해서 즐기고 있어요. 냉동새우를 사용할 때는 해동 후 물기를 잘 없애야 소스가 묽어지지 않아요. 다이어트 중이라고 해서 좋아하는 음식을 완전히 끊을 필요는 없다고 생각해요. 대신 방식만 조금 바꾸면 충분히 만족스럽고 가벼운 버전으로 즐길 수 있어요. 아몬드브리즈와 무가당 두유로 만든 해산물 크림파스타는 그런 의미에서 진짜 괜찮은 대안이에요. 조리도 간단하고, 재료도 부담 없이 구할 수 있고, 영양 구성도 예쁘게 잡혀 있기 때문에 주말 브런치로도 좋고 운동한 날 보상 식사로도 잘 어울려요. 무엇보다 먹고 나서 속이 무겁지 않아서 후회 없는 메뉴예요.

 

굴의 시원함, 새우의 쫄깃함, 두유 크림의 부드러움이 절묘하게 어우러지는 이 파스타는 ‘다이어트하면서도 크림파스타 먹고 싶다’는 사람에게 딱 맞는 레시피예요. 기름도 최소화하고 생크림도 완전히 배제하면서 단백질까지 가득 잡아주는 파스타라서 제 블로그에서도 자주 찾는 레시피 중 하나가 될 거예요. 집에 재료가 있다면 꼭 한번 만들어보세요. 담백하고 가벼운 다이어트 크림파스타의 매력을 충분히 느낄 수 있을 거예요.